Mất ngủ - nó là gì
Mất ngủ là tình trạng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém gây cản trở hoạt động bình thường vào ban ngày.
Đối với một số người, mất ngủ có nghĩa là khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy thường xuyên vào ban đêm và khó ngủ lại. Đối với những người khác, đó là việc thức dậy quá sớm vào buổi sáng và/hoặc trải qua giấc ngủ không ngon giấc. Nó có thể là thoáng qua hoặc mãn tính.
Mọi người đều có một hoặc hai đêm khó ngủ hoặc mất ngủ ngắn hạn (tạm thời). Tuy nhiên, chứng mất ngủ mãn tính kéo dài hơn một tháng.
Bạn nên cân nhắc việc tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ nếu giấc ngủ của bạn bị xáo trộn ít nhất vài lần trong tháng qua, kéo dài hàng tuần và hàng tháng hoặc nếu nó ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận hoặc hoạt động trong ngày.
Giới thiệu về chứng mất ngủ
Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe, mang lại sự nghỉ ngơi và phục hồi cho tâm trí và cơ thể. Đó là khoảng thời gian đều đặn cứ sau 24 giờ chúng ta bất tỉnh và không nhận thức được xung quanh. Có hai loại giấc ngủ chính:
Giấc ngủ không REM
Não yên tĩnh nhưng cơ thể có thể cử động. Các hormone được giải phóng vào máu và cơ thể chúng ta tự sửa chữa sau những mệt mỏi trong ngày.
Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM)
Nó đến và đi suốt đêm và chiếm khoảng 1/5 thời gian ngủ của chúng ta. Trong giấc ngủ REM, não của chúng ta hoạt động rất tích cực, cơ bắp rất thư giãn, mắt chúng ta chuyển động nhanh từ bên này sang bên kia và chúng ta mơ.
Chúng ta di chuyển giữa giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM khoảng năm lần trong suốt đêm, mơ nhiều hơn khi về gần sáng.
Trong một đêm bình thường, chúng ta cũng sẽ có những khoảng thời gian thức giấc ngắn. Những điều này kéo dài một hoặc hai phút và xảy ra cứ sau hai giờ. Chúng ta thường không nhận thức được chúng. Chúng ta có nhiều khả năng nhớ đến chúng hơn nếu chúng ta cảm thấy lo lắng hoặc nếu có điều gì khác đang xảy ra - tiếng ồn bên ngoài, tiếng ngáy của đối phương, v.v.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?
Không có thời lượng ngủ 'bình thường'; quan trọng hơn là bạn ngủ ngon như thế nào chứ không phải giấc ngủ của bạn kéo dài bao lâu. Nhu cầu về giấc ngủ thay đổi trong suốt cuộc đời.
Trẻ sơ sinh ngủ khoảng 17 tiếng mỗi ngày.
Trẻ lớn hơn cần 9 hoặc 10 giờ mỗi ngày.
Hầu hết những người trung niên hoạt động tốt nhất khi ngủ từ 7 đến 9 giờ, mặc dù một số người chỉ ngủ được 4 giờ, trong khi những người khác cần tới 11 giờ.
Người lớn tuổi cũng cần thời gian ngủ như nhau nhưng thường sẽ chỉ có một khoảng thời gian ngủ sâu trong đêm - thường là trong ba hoặc bốn giờ đầu tiên, sau đó họ dễ thức dậy hơn.
Chúng ta cũng có xu hướng ít mơ hơn khi già đi. Người lớn tuổi cũng thường thấy giấc ngủ của họ bị gián đoạn vào ban đêm, đặc biệt nếu họ ngủ trưa vào ban ngày.
Nếu tôi không ngủ thì sao?
Thỉnh thoảng một đêm không ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau nhưng nó sẽ không gây hại cho sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của bạn.
Tuy nhiên, sau nhiều đêm mất ngủ, bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng:
Lúc nào bạn cũng mệt mỏi
Bạn đi ngủ vào ban ngày
Bạn cảm thấy khó tập trung
Bạn cảm thấy khó khăn khi đưa ra quyết định
Bạn bắt đầu cảm thấy chán nản
Điều này có thể rất nguy hiểm nếu bạn đang lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng. Thiếu ngủ cũng có thể khiến chúng ta dễ bị huyết áp cao, béo phì và tiểu đường .
Mất ngủ - Nguyên nhân và yếu tố rủi ro
Mất ngủ là triệu chứng của một vấn đề khác. Nó có thể được gây ra bởi bất kỳ yếu tố nào.
Yếu tố tâm lý
Có xu hướng mất ngủ
Một số người dường như dễ bị mất ngủ hơn những người khác trong thời gian căng thẳng.
Những người khác phản ứng với căng thẳng bằng cách bị đau đầu hoặc đau bụng. Biết rằng bạn có khả năng bị mất ngủ và nó sẽ không kéo dài quá lâu có thể hữu ích trong việc giải quyết khi nó xảy ra.
Căng thẳng dai dẳng
Các vấn đề về mối quan hệ, một đứa trẻ mắc bệnh hiểm nghèo hoặc một công việc không mang lại kết quả có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Học cách đối phó với căng thẳng có thể giúp điều trị chứng mất ngủ của bạn.
Mất ngủ tâm sinh lý (học được)
Nếu bạn ngủ không ngon giấc trong thời gian căng thẳng, bạn có thể lo lắng về việc không thể hoạt động tốt trong ngày. Bạn có thể quyết định cố gắng ngủ nhiều hơn vào ban đêm. Điều này thường khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn.
Sau một vài đêm, một số việc bạn làm để chuẩn bị đi ngủ có thể khiến bạn nhớ đến việc khó ngủ. Thay quần áo ngủ và tắt đèn sẽ đột nhiên khiến bạn tỉnh táo.
Một số người mắc chứng mất ngủ tâm sinh lý có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ khi không ở trên giường. Họ có thể thả mình trên ghế trong khi đọc báo, xem tivi hoặc lái xe.
Thậm chí chỉ một vài đêm ngủ không ngon giấc trong một tháng cũng có thể gây ra chứng mất ngủ tâm sinh lý.
Cách sống
Chất kích thích
Caffeine giúp con người tỉnh táo. Nếu bạn uống cà phê vào buổi tối, giấc ngủ của bạn sẽ kém ngon hơn, thậm chí nó không khiến bạn mất ngủ.
Nicotine cũng khiến người ta tỉnh táo và người hút thuốc có thể mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ so với người không hút thuốc. Nhiều loại thuốc có chất kích thích trong đó. Chúng bao gồm thuốc giảm cân, thuốc chống dị ứng và thuốc trị hen suyễn . Một số bài thuốc chữa cảm lạnh còn có chất kích thích trong đó.
Rượu bia
Bạn có thể nghĩ rằng uống một ly rượu trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ. Tuy nhiên, rượu có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nhưng lại có thể khiến bạn thức giấc trong thời gian ngắn suốt đêm.
Giờ làm việc
Nếu bạn là người làm việc theo ca, bạn có nhiều khả năng gặp vấn đề về giấc ngủ. Điều này bao gồm những công nhân đã thay đổi ca làm việc. Nó cũng bao gồm những người làm việc vào ban đêm hoặc sáng sớm.
Giữ cùng một lịch trình, ngay cả vào cuối tuần, là điều quan trọng. Nó có thể giúp lập trình cho cơ thể bạn ngủ vào những thời điểm nhất định và thức vào những thời điểm khác.
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng là một cách để thiết lập thói quen ngủ ổn định. Có một thói quen là quan trọng.
Bài tập
Bạn có thể nghĩ rằng nghỉ ngơi và có lối sống yên tĩnh sẽ giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ. Trên thực tế, những người ít hoặc không tập thể dục có thể khó ngủ vào ban đêm.
Tập thể dục thường xuyên giúp mọi người ngủ ngon hơn. Thời gian tốt nhất để tập thể dục là vào buổi chiều. Không tập thể dục gần giờ đi ngủ. Hãy dành ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để nhịp tim của bạn chậm lại sau khi tập thể dục.
Thuốc ngủ
Thuốc ngủ nên được sử dụng theo chỉ dẫn của bác sĩ. Một số loại thuốc ngủ sẽ ngừng tác dụng sau vài tuần nếu sử dụng hàng đêm.
Tuy nhiên, nếu bạn ngừng sử dụng chúng đột ngột, giấc ngủ của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn trong một thời gian. Vấn đề này có thể được giảm bớt bằng cách cắt giảm dần việc sử dụng thuốc ngủ. Bác sĩ sẽ giúp bạn điều này.
Nhân tố môi trường
Tiếng ồn
Giữ phòng ngủ càng yên tĩnh càng tốt. Xe cộ qua lại, máy bay, tivi và những tiếng ồn khác có thể làm phiền giấc ngủ của bạn ngay cả khi chúng không khiến bạn thức giấc.
Ánh sáng
Sử dụng rèm cửa hoặc rèm dày để giữ cho phòng ngủ của bạn tối. Ánh sáng xuyên qua mí mắt của bạn ngay cả khi bạn nhắm mắt. Ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bệnh thể chất và tâm thần
Nhiều vấn đề y tế có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến mọi người phàn nàn rằng họ bị mất ngủ.
Các vấn đề về tâm thần, rối loạn giấc ngủ khác và các bệnh về thể chất có thể làm thay đổi giấc ngủ của bạn theo những cách khiến bạn dễ bị nhầm lẫn với chứng mất ngủ. Điều trị rối loạn y tế có thể điều trị chứng mất ngủ.
Bệnh nội khoa
Chúng bao gồm trào ngược dạ dày kèm theo ợ chua, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, hen suyễn, suy tim sung huyết, bốc hỏa khi mãn kinh, viêm khớp và các nguyên nhân gây đau mãn tính khác và tuyến giáp hoạt động quá mức.
Vấn đề tâm thần
Một loại mất ngủ – thức dậy rất sớm – là một trong những phàn nàn phổ biến nhất của những người bị trầm cảm.
Nếu bạn bị rối loạn tâm thần, bạn có thể ngủ không ngon giấc. Điều trị rối loạn cơ bản có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
Rối loạn giấc ngủ
Chúng bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ và hội chứng chân không yên .
Mất ngủ - Chẩn đoán
Những người bị mất ngủ được bác sĩ tâm thần đánh giá kỹ lưỡng về lịch sử bệnh lý và giấc ngủ. Một nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm có thể được khuyến nghị nếu có nghi ngờ rằng có thể có rối loạn giấc ngủ nguyên phát, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.
Bác sĩ có thể đảm bảo rằng tình trạng mất ngủ của bạn không phải là kết quả của bệnh tật, thuốc kê đơn hoặc các vấn đề về cảm xúc và đưa ra khuyến nghị cũng như cách điều trị thích hợp. Bạn có thể được yêu cầu ghi nhật ký giấc ngủ thể hiện kiểu ngủ và thức trong một hoặc hai tuần.
Mất ngủ - Điều trị
Việc điều trị sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ. Một sự kết hợp của phương pháp tiếp cận hành vi và thuốc thường được cung cấp.
Gần như tất cả mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Những người bị rối loạn giấc ngủ nên làm việc với bác sĩ để chẩn đoán vấn đề và điều trị các tình trạng có thể là nguyên nhân.
Nếu bác sĩ chẩn đoán chứng mất ngủ nguyên phát, trước tiên hãy xem xét liệu pháp hành vi, sau đó thảo luận về việc sử dụng thuốc ngủ theo toa hợp lý.
Vệ sinh giấc ngủ ngon
Những lời khuyên đơn giản này có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon:
1. Đừng đi ngủ trừ khi bạn buồn ngủ.
Nếu bạn không buồn ngủ khi đi ngủ thì hãy làm việc khác. Đọc một cuốn sách, nghe nhạc nhẹ hoặc xem tạp chí. Hãy tìm điều gì đó thư giãn nhưng không kích thích để đầu óc bạn thoát khỏi những lo lắng về giấc ngủ. Điều này sẽ thư giãn cơ thể và đánh lạc hướng tâm trí của bạn.
2. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục chứ không bao giờ dùng để đọc sách hoặc xem TV.
Nếu bạn không ngủ sau 15 - 20 phút, hãy ra khỏi giường. Hãy tìm việc khác để làm sẽ khiến bạn cảm thấy thư giãn.
Nếu có thể, hãy làm điều này ở một phòng khác. Đọc thầm với ánh sáng mờ nhưng không xem TV vì ánh sáng toàn phổ do TV phát ra có tác dụng kích thích.
Tương tự, không nên sử dụng điện thoại ngay trước khi đi ngủ do tác dụng kích thích từ ánh sáng phát ra. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường.
3. Không ngủ trưa trong ngày trừ khi thực sự cần thiết.
Ngay cả khi đó, hãy hạn chế ngủ trưa ở mức 15 - 20 phút vào đầu giờ chiều.
4. Bắt đầu những thói quen giúp bạn thư giãn mỗi tối trước khi đi ngủ.
Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và thói quen đi ngủ thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
Bất cứ khi nào có thể, hãy thư giãn vào cuối ngày, chẳng hạn như lên lịch sớm cho những công việc căng thẳng hoặc đòi hỏi khắt khe và những hoạt động ít thử thách hơn vào thời gian sau.
5. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
Làm điều này ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.
6. Ăn uống hợp lý và rèn luyện những thói quen lành mạnh.
Đừng để bụng đói khi đi ngủ nhưng cũng đừng ăn một bữa thịnh soạn gần giờ đi ngủ.
Tránh chất caffeine, đặc biệt là sau giữa buổi chiều.
Tránh uống rượu sau bữa tối; Mặc dù nhiều người coi nó như một loại thuốc an thần nhưng rượu thực sự có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Cố gắng tránh tất cả đồ uống sau bữa tối nếu bạn thấy mình phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu.
Không hút thuốc hoặc bất kỳ nguồn nicotin nào khác trước khi đi ngủ.
Tập thể dục nhiều vào đầu ngày. Tránh bất kỳ bài tập khó khăn nào trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
7. Làm cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ một chút.
Phòng ngủ của bạn nên được thông gió tốt và giữ ở nhiệt độ ổn định, thoải mái.
Hãy thử sử dụng mặt nạ ngủ hoặc nút tai để bù đắp mọi vấn đề trong môi trường ngủ của bạn.
8. Trên hết, đừng lo lắng về giấc ngủ.
Xem đồng hồ không bao giờ có ích. Ngoại trừ khi ghi nhật ký giấc ngủ, đừng theo dõi lượng thời gian bạn cố gắng ngủ. Thay vào đó hãy nghỉ ngơi một cách lặng lẽ và bình yên.
Cố gắng không nằm trên giường xem lại các vấn đề và kế hoạch của bạn. Nếu bạn quá tải, hãy ra khỏi giường và lập danh sách. Sau đó quay trở lại giường và nghĩ đến điều gì đó thư giãn và dễ chịu.
Phương pháp tiếp cận hành vi phổ biến (tâm lý)
Liệu pháp thư giãn
Thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Cần thực hành nhiều để học các kỹ thuật và đạt được sự thư giãn hiệu quả.
Liệu pháp kiểm soát kích thích
Chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ. Không đọc sách, xem TV hoặc ăn vặt trên giường. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bất kể bạn ngủ ít đến mức nào.
Tránh ngủ trưa. Kỹ thuật này giúp bạn phục hồi để bạn liên kết chiếc giường và giờ đi ngủ chỉ với giấc ngủ.
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ
Một số người bị chứng mất ngủ dành quá nhiều thời gian trên giường để cố gắng ngủ mà không thành công. Nếu trường hợp này xảy ra với bạn, hãy giảm thời gian trên giường xuống bằng tổng thời gian ước tính bạn ngủ trong một đêm trung bình (tối thiểu 5 giờ) bằng cách đi ngủ muộn hơn.
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Duy trì cùng một giờ đi ngủ mỗi tối trong một tuần, sau đó di chuyển sớm hơn 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có được một giấc ngủ thoải mái và thư giãn. Sau đó duy trì lịch trình như vậy mỗi ngày.
Liệu pháp nhận thức
Học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ (“Tối nay tôi sẽ không bao giờ ngủ được”, “Ngày mai tôi sẽ không thể hoạt động được” hoặc “Tôi sẽ bị ốm nếu không ngủ đủ 8 tiếng một đêm”) bằng những suy nghĩ tích cực (“Nếu Tôi thư giãn trên giường một cách bình yên, cơ thể tôi sẽ tự chăm sóc').
Thuốc trị chứng mất ngủ
Mọi người đã sử dụng thuốc ngủ trong nhiều năm, nhưng giờ đây chúng tôi biết rằng:
Chúng không hoạt động được lâu.
Chúng khiến bạn mệt mỏi và cáu kỉnh vào ngày hôm sau.
Chúng mất tác dụng khá nhanh, vì vậy bạn phải dùng nhiều hơn để có được hiệu quả tương tự.
Một số người trở nên nghiện chúng. Bạn uống thuốc ngủ càng lâu thì bạn càng có nhiều khả năng bị lệ thuộc vào chúng về mặt thể chất hoặc tâm lý.
Có một số loại thuốc ngủ mới hơn (Zolpidem và Zopiclone), nhưng chúng dường như có nhiều nhược điểm giống như các loại thuốc cũ hơn, chẳng hạn như Valium và Ativan.
Thuốc ngủ chỉ nên được sử dụng trong thời gian ngắn (dưới hai tuần) - ví dụ, nếu bạn quá đau khổ đến mức không thể ngủ được.
Nếu bạn đã dùng thuốc ngủ trong một thời gian dài, tốt nhất bạn nên giảm liều từ từ sau khi thảo luận với bác sĩ. Trong một số trường hợp, thuốc chống trầm cảm có thể hữu ích.
