Rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học - Nó là gì
Thường được gọi là 'đồng hồ cơ thể', nhịp sinh học là nhịp điệu mang tính chu kỳ bẩm sinh, tự động điều chỉnh nhiều chức năng cơ thể trong suốt cả ngày và không cần sự kiểm soát có ý thức.
Có những thứ chúng ta thấy rõ, chẳng hạn như chu kỳ ngủ-thức và chu kỳ tiêu hóa, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ hoặc đói khi đến một thời điểm nhất định trong ngày. Ngoài ra còn có những yếu tố không quá rõ ràng, chẳng hạn như nhiệt độ cơ thể và sự giải phóng hormone vào máu.
Ở con người, nhịp điệu bẩm sinh này diễn ra trong khoảng thời gian từ 24,2 đến 24,9 giờ, chỉ dài hơn một ngày một chút. Điều này có khả năng tạo ra một tình huống lộn xộn khiến chúng ta có thể ngủ quên hoặc cần ăn vào những thời điểm rất bất tiện trong một khoảng thời gian.
May mắn thay, 'đồng hồ' này được đồng bộ hóa với 24 giờ trong ngày nhờ các yếu tố môi trường, quan trọng nhất là ánh sáng mặt trời, cũng như nhịp điệu xã hội, chẳng hạn như giờ ăn chung, lịch làm việc và các bài tập thể chất.
Di truyền ảnh hưởng phần lớn đến sự khác biệt giữa các cá nhân, do đó có những người mà chúng ta nhận ra là 'chim sơn ca' (thích ngủ sớm vào ban đêm) và 'cú đêm' (có khả năng thức khuya).
Di truyền cũng xác định khả năng của mỗi cá nhân trong việc thích ứng với các tín hiệu thời gian trong chu kỳ hàng ngày và do đó khả năng 'điều chỉnh đồng hồ của họ'.
Theo tuổi tác , nhịp điệu bẩm sinh này cũng có thể thay đổi theo độ dài chu kỳ của nó, thường được phản ánh thông qua những thay đổi trong kiểu ngủ khi một người già đi.
Rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học - Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ
Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, vì điều này duy trì sự đồng bộ của 'đồng hồ cơ thể' với nhu cầu của các hoạt động và nhiệm vụ xã hội. Bất kỳ tình huống nào làm mất đồng bộ nhịp sinh học và nhịp điệu xã hội sẽ dẫn đến khó ngủ cũng như các vấn đề trong việc duy trì sự tỉnh táo.
Các rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học phổ biến nhất bao gồm rối loạn lệch múi giờ, rối loạn làm việc theo ca, hội chứng giai đoạn ngủ muộn và hội chứng giai đoạn ngủ muộn.
1. Rối loạn Jet Lag
jet lag, làm việc theo ca, rối loạn nhịp sinh học và phương pháp điều trị
Đây là tình trạng nhất thời trong đó nhịp sinh học tạm thời không đồng bộ với môi trường bên ngoài khi một người di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ.
Triệu chứng của hội chứng jet lag
Các triệu chứng thường là mệt mỏi vào ban ngày và buồn ngủ, mất ngủ, rối loạn dạ dày, ủ rũ và cảm giác đứng không vững. Một số người cũng có thể cảm thấy ớn lạnh và những người khác có cảm giác nóng và đổ mồ hôi.
Vì đồng hồ sinh học của chúng ta dài hơn 24 giờ một chút nên tình trạng lệch múi giờ sẽ tệ hơn khi chúng ta di chuyển về phía đông so với khi chúng ta di chuyển về phía tây. Kéo dài một ngày (trì hoãn đi ngủ) thì dễ hơn là rút ngắn nó (cố gắng ngủ sớm hơn). Sau khi đi từ đông sang tây, vấn đề chính là thức dậy sớm, trái ngược với việc khó ngủ khi đi từ tây sang đông.
Nhịp sinh học của chúng ta cuối cùng sẽ đồng bộ hóa với giờ địa phương tại điểm đến, với tốc độ chênh lệch thời gian khoảng một ngày trên một giờ.
Lời khuyên để kiểm soát hội chứng jet lag
Nếu có thể, hãy chọn một điểm đến liên quan đến việc bay về hướng Tây.
Chọn chuyến bay ban ngày để tránh mất ngủ.
Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ như bịt mắt, bịt tai và tựa cổ để giúp bạn ngủ trong suốt chuyến bay.
Điều chỉnh theo giờ địa phương bằng cách tuân thủ các thói quen địa phương tại điểm đến của bạn, chẳng hạn như dùng bữa và thức khi người dân địa phương làm.
Cố gắng giữ tỉnh táo vào ban ngày. Ở trong môi trường có ánh sáng rực rỡ sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc điều chỉnh đồng hồ cơ thể.
Nếu cần thiết, những giấc ngủ ngắn nên ngắn và có kế hoạch để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Bổ sung melatonin có thể hữu ích cho các triệu chứng lệch múi giờ và cải thiện giấc ngủ khi dùng gần giờ đi ngủ.
Tập thể dục trong ngày.
Caffeine có thể giúp duy trì sự tỉnh táo.
Lập kế hoạch trước cho hành trình của bạn và dự phòng những điều chỉnh nếu có thể.
2. Rối loạn làm việc theo ca
Nhân viên làm việc theo ca là những người làm việc theo giờ phi truyền thống, có thể làm việc riêng vào ban đêm hoặc theo ca luân phiên. Họ thường phải đối mặt với những vấn đề tương tự như jet lag, thậm chí khi không vượt qua múi giờ. Sự khác biệt giữa 'ngày' mà họ đang làm việc và chu kỳ ngày đêm tự nhiên đã dẫn đến nhịp sinh học không đồng bộ. Trong khi một số người có thể không gặp vấn đề gì trong việc thích ứng với nhu cầu này thì nhiều người lại gặp vấn đề về giấc ngủ.
Họ có thể bị mất ngủ và có thể không ngủ đủ giấc vào ban ngày do não vẫn hoạt động, dẫn đến thiếu ngủ. Điều này cuối cùng dẫn đến tình trạng buồn ngủ khi thức dậy và hiệu suất làm việc bị suy giảm. Họ có thể gặp vấn đề về giấc ngủ ngay cả trong những ngày nghỉ.
Mục tiêu chính của việc quản lý vấn đề về giấc ngủ khi làm việc theo ca là cố gắng đồng bộ lại nhịp sinh học với lịch làm việc càng nhanh càng tốt. Ngoài ra, chúng tôi cố gắng cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ trước khi đi ngủ để giảm tác động của tình trạng thiếu ngủ.
Điều này thường dễ dàng đạt được hơn đối với những người làm việc theo ca thường xuyên và cách điều trị cũng tương tự như cách điều trị chứng jet lag, tức là điều chỉnh đồng hồ cơ thể sang một 'thời gian ban ngày' mới.
Nếu tôi làm việc luân phiên thì sao?
Ca ngày hôm trước: Thức dậy đúng giờ và ăn uống như thường lệ. Hãy chợp mắt từ hai đến ba tiếng vào buổi chiều muộn hoặc đầu giờ tối để giảm tình trạng thiếu ngủ trước khi bắt đầu nhiệm vụ.
Trong ca làm việc: Hãy chợp mắt 30 phút nếu có thể để giảm bớt tình trạng thiếu ngủ. Tránh ngủ trưa quá lâu vì bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc chuyển sang trạng thái tỉnh táo.
Ngày sau ca đêm: Nếu bạn phải làm thêm ca đêm, hãy ngủ từ 6 đến 8 tiếng khi về nhà. Nếu bạn không thể ngủ đủ lâu, hãy ngủ trưa vào lúc chiều muộn hoặc đầu giờ tối như đã mô tả ở trên. Nếu bạn không phải làm việc ban đêm nữa, hãy chợp mắt một giấc ngắn từ 2 đến 3 tiếng sau khi về nhà và thức cho đến giờ đi ngủ bình thường.
Mẹo để đối phó với ca đêm luân phiên:
Duy trì thói quen ngủ đều đặn vào những ngày làm việc bình thường và những ngày nghỉ ngơi.
Lập kế hoạch ngủ trưa để giảm bớt tình trạng thiếu ngủ trong thời gian làm ca đêm và ngủ bù vào những ngày nghỉ ngơi.
Ăn uống hợp lý và duy trì đủ các bài tập để cung cấp tín hiệu duy trì sự đồng bộ hóa sinh học.
Mẹo để ngủ ngon hơn vào ban ngày:
Duy trì các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ chung. Tránh các bài tập vất vả, caffeine và nicotin bốn giờ trước khi đi ngủ.
Trên đường về nhà sau ca đêm, hãy đeo kính râm tối màu để giảm tác động của ánh nắng buổi sáng chói chang có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học.
Giữ môi trường ngủ thuận lợi: Sử dụng rèm tối màu và nút bịt tai nếu cần thiết.
Học một số kỹ năng thư giãn và tránh cố gắng quá mức để đi vào giấc ngủ.
Tránh cám dỗ trì hoãn giấc ngủ để thực hiện các công việc hành chính hoặc xã hội cá nhân – hãy lên kế hoạch thực hiện những việc này sau thời gian nghỉ ngơi của bạn.
Nếu cần, hãy đến gặp Bác sĩ đa khoa (GP) để được kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn. Chỉ sử dụng những loại thuốc này khi cần thiết.
Việc sắp xếp đủ thời gian để ngủ là điều quan trọng và cần được ưu tiên và lên kế hoạch tích cực. Giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe và cho phép một người hoạt động hiệu quả và an toàn.
3. Các rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học khác
Chúng bao gồm hội chứng giai đoạn ngủ muộn ('cú đêm') hoặc hội chứng giai đoạn ngủ muộn ('chim sơn ca buổi sáng').
Hội chứng giai đoạn ngủ muộn
Hội chứng giai đoạn ngủ muộn thường gặp hơn ở thanh thiếu niên và có thể liên quan đến sự kết hợp của các yếu tố sinh lý và môi trường.
Những thay đổi phát triển ở trung tâm sinh học của não trong thời niên thiếu – vệ sinh giấc ngủ kém liên quan đến việc học ở trường ngày càng nhiều và việc sử dụng rộng rãi các thiết bị máy tính và điện thoại thông minh vào đêm khuya (kích hoạt các thụ thể đặc biệt trong mắt), kết hợp với việc trì hoãn hoạt động nội tại của cơ thể. chu kì giấc ngủ. Điều này dẫn đến việc những bệnh nhân bị ảnh hưởng chỉ có thể ngủ vào sáng sớm và thức dậy vào lúc sáng muộn hoặc đầu giờ chiều, bất kể họ có đang cố gắng chìm vào giấc ngủ hay không.
Điều này có thể gây ra sự gián đoạn đáng kể cho việc học tập hoặc hiệu suất làm việc của họ.
Hội chứng giai đoạn ngủ tiến triển
Hội chứng giai đoạn ngủ tiến triển thường gặp hơn ở người trung niên và người già. Điều này có thể là do chu kỳ giấc ngủ bên trong của chúng ta bị rút ngắn một cách tự nhiên khi tuổi tác ngày càng tăng nhưng nó cũng có thể được góp phần bởi việc vệ sinh giấc ngủ kém và thay đổi thói quen ngủ mà người cao tuổi thường gặp phải.
Người bệnh đi ngủ rất sớm vào buổi tối và thức dậy lúc nửa đêm và không thể ngủ lại được nữa.
Ngoài sự bất tiện và không thể tham gia các sự kiện xã hội buổi tối, mất ngủ vào buổi sáng sớm, giấc ngủ kém chất lượng, mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày cũng như trầm cảm là những phàn nàn thường gặp.
Điều trị Hội chứng giai đoạn ngủ muộn hoặc nặng
Tham khảo ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ là điều cần thiết để chẩn đoán chính xác và loại trừ các tình trạng giấc ngủ thông thường khác. Kế hoạch điều trị cá nhân sau đó có thể được điều chỉnh cho phù hợp và điều này có thể bao gồm những điều sau:
Tối ưu hóa vệ sinh giấc ngủ và duy trì chu kỳ đánh thức giấc ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần
Tiếp xúc với ánh sáng mạnh theo thời gian bằng thiết bị trị liệu bằng ánh sáng đặc biệt vào những thời điểm cụ thể và riêng biệt
Quản lý melatonin theo thời gian
