Trị liệu hành vi nhận thức - Mất ngủ - Nó là gì
Trị liệu hành vi nhận thức – Mất ngủ (CBT-I) là gì ?
Đây là một chương trình có cấu trúc nhằm giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ, giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ cũng như hành vi không có ích có thể khiến vấn đề về giấc ngủ trở nên trầm trọng hơn thành những kiểu suy nghĩ và thói quen hữu ích hơn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn. Nó được khuyến khích rộng rãi như là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ.
Làm thế nào nó hoạt động?
Trong buổi đầu tiên, một biểu mẫu tiếp nhận sẽ được điền vào để giúp bác sĩ trị liệu của bạn hiểu rõ hơn về vấn đề mất ngủ cụ thể là gì, các yếu tố có thể góp phần gây ra nó, cũng như những điều bạn có thể đã cố gắng khắc phục những khó khăn về giấc ngủ này. Bạn có thể được yêu cầu ghi lại hành vi giấc ngủ của mình trong khoảng 2 tuần để có được thông tin chi tiết chính xác hơn về hồ sơ giấc ngủ của bạn. Với thông tin ghi lại về lượng thức ăn và giấc ngủ, các biện pháp can thiệp cụ thể sẽ được thảo luận với bạn. Những can thiệp chính này bao gồm những điều sau đây.
Nó liên quan đến cái gì?
Có 5 thành phần chính trong CBT-I. Dựa trên đánh giá lượng tiêu thụ và nhu cầu hiện tại của bạn, (các) thành phần thích hợp nhất sẽ được chọn để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn.
Liệu pháp nhận thức
Thành phần này liên quan đến việc chuyển đổi những suy nghĩ và niềm tin không có ích trước khi đi ngủ (ví dụ như buộc tâm trí bạn phải yên tĩnh, lo lắng về công việc) thành những suy nghĩ và niềm tin hữu ích hơn, có lợi cho việc giảm bớt cảm xúc đau khổ khi ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ
Các chiến lược vệ sinh giấc ngủ bao gồm nhưng không giới hạn những điều sau: Môi trường phòng ngủ tối và yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái để bạn ngủ, tránh ăn nhiều, tập thể dục và uống caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ, tránh ngủ trưa khi có thể, và thiết lập thói quen đều đặn trước khi đi ngủ trong khoảng 1 giờ.
Kỹ thuật thư giãn
Chúng bao gồm Hít thở sâu, Thư giãn cơ bắp dần dần và Hình ảnh có hướng dẫn, cùng nhiều thứ khác. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ có thể trình bày và thảo luận về các kỹ thuật phù hợp nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Hạn chế giấc ngủ
Thành phần này liên quan đến việc điều chỉnh thời gian ngủ và thức của bạn để tối đa hóa chất lượng giấc ngủ. Số giờ ngủ không hiệu quả có thể bị giảm trong giai đoạn đầu, sau đó, khi được giảm thiểu, thời lượng ngủ tổng thể của bạn sẽ tăng lên dựa trên hồ sơ giấc ngủ của bạn.
Nguyên tắc kiểm soát kích thích
Thành phần này liên quan đến việc liên kết lại khái niệm về giờ đi ngủ và chiếc giường của bạn với thời gian và địa điểm để nghỉ ngơi thay vì liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn, điều này có thể gây ra sự thất vọng.
