Tiền mãn kinh và mãn kinh là hai giai đoạn sinh lý tự nhiên mà người phụ nữ nào cũng sẽ trải qua. Đây không chỉ là sự thay đổi về hormon sinh dục nữ, mà còn là một bước ngoặt thể chất và tinh thần có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, nếu được nhận diện đúng và có sự chuẩn bị từ sớm thông qua thay đổi lối sống tích cực, phụ nữ hoàn toàn có thể vượt qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng, chủ động, và khỏe mạnh hơn.

Hiểu đúng về tiền mãn kinh và mãn kinh

• Tiền mãn kinh thường bắt đầu từ độ tuổi 40 – 45, là giai đoạn buồng trứng bắt đầu giảm hoạt động, chu kỳ kinh nguyệt trở nên thất thường, các hormon nữ (estrogen, progesterone) dao động mạnh gây ra nhiều triệu chứng.

• Mãn kinh được xác định khi người phụ nữ không có kinh nguyệt liên tục trong 12 tháng. Độ tuổi mãn kinh trung bình ở phụ nữ Việt Nam khoảng 48 – 52 tuổi.

Những triệu chứng thường gặp trong hai giai đoạn này bao gồm:

✔️ Rối loạn kinh nguyệt
✔️ Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm
✔️ Cáu gắt, lo âu, trầm cảm nhẹ
✔️ Giảm ham muốn tình dục
✔️ Rối loạn giấc ngủ
✔️ Loãng xương, đau mỏi xương khớp
✔️ Thay đổi chuyển hóa (tăng cân, mỡ bụng, rối loạn lipid máu…)
✔️ Nguy cơ tăng bệnh tim mạch và tiểu đường

Lối sống – “liều thuốc không kê đơn” giúp phụ nữ chủ động thích nghi với thay đổi nội tiết. Dưới đây là 5 nhóm thay đổi lối sống được khuyến nghị cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh:

• Dinh dưỡng hỗ trợ nội tiết và xương khớp: Ăn đủ đạm từ nguồn thực vật và động vật. Tăng rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám. Chất béo tốt: ưu tiên dầu oliu, dầu hạt lanh, quả bơ, cá béo (cá hồi, cá thu). Bổ sung canxi (1.000–1.200mg/ngày) và vitamin D (600–800 IU/ngày). Giảm thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, nước ngọt có gas, muối, caffeine, rượu bia.

• Vận động – bảo vệ xương, cải thiện tâm trạng: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

• Giấc ngủ và tinh thần – “hormone tự nhiên” của sự trẻ hóa: Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm. Thiết lập thói quen đi ngủ – thức dậy đều đặn.

• Kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa: Cân nặng tăng nhanh giai đoạn tiền mãn kinh do thay đổi nội tiết – đặc biệt là tăng mỡ bụng (mỡ nội tạng). Nên duy trì BMI 18.5–22.9 và vòng eo <80cm (nữ).

• Tầm soát và khám sức khỏe định kỳ: Khám phụ khoa hàng năm, tầm soát ung thư cổ tử cung, ung thư vú. Kiểm tra mật độ xương nếu có nguy cơ loãng xương. Xét nghiệm lipid máu, glucose, huyết áp để sớm phát hiện rối loạn chuyển hóa.

👉 Chủ động tầm soát – Chìa khóa để phụ nữ vượt qua tiền mãn kinh và mãn kinh khỏe mạnh

Tiền mãn kinh và mãn kinh là quá trình sinh lý tất yếu, nhưng nếu không được theo dõi đúng cách, nhiều vấn đề sức khỏe có thể bị bỏ sót hoặc phát hiện muộn như: loãng xương, tăng huyết áp, tiểu đường, rối loạn lipid máu, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, suy giảm chất lượng cuộc sống và nguy cơ ung thư phụ khoa.

👉Đừng đợi đến khi có triệu chứng nghiêm trọng mới đi khám!

Hãy chủ động:

• Khám sức khỏe định kỳ 6–12 tháng/lần

• Tư vấn chuyên khoa sản – nội tiết – dinh dưỡng khi có rối loạn kinh nguyệt, bốc hỏa, mất ngủ, thay đổi cảm xúc…

• Tầm soát loãng xương, tim mạch, tiểu đường, ung thư cổ tử cung và vú định kỳ

• Tìm hiểu và được hướng dẫn lựa chọn liệu pháp phù hợp (hormon, thực phẩm chức năng, vận động, chế độ ăn…)

👉 Thông điệp gửi đến phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh:

• Thay đổi lối sống không chỉ giúp bạn vượt qua khó khăn của tuổi “chuyển mình”, mà còn mở ra một chương mới – chủ động, khỏe mạnh, và hạnh phúc hơn.

• “Không phải lão hóa khiến bạn yếu đi – mà là bạn ngừng quan tâm đến sức khỏe của mình quá sớm.”

• Hãy bắt đầu hôm nay – để hành trình tiền mãn kinh và mãn kinh trở nên nhẹ nhàng hơn.